Pelotonova saveznička ljubav dijeli svoj 10-minutni trening za ruke

Ako jesi ikad trebao super brz, super učinkovit trening bez izgovora, kako bi vam se pumpala krv i izgledao i osjećao najbolje (naravno, sve iz udobnosti vašeg doma).

Napokon, kako je pandemija COVID-19 zatvorila teretane i svakodnevnom životu dodala nepotreban, suvišan stres (nezaposlenost, djeca kod kuće, lov na tu uvijek neuhvatljivu ravnotežu između poslovnog i privatnog života), lako je vježbati čini se kao ... samo još jedan posao.



Ali vježbanje - posebno trening snage - može biti eliksir: za stres, raspoloženje i bolesti. I ne treba dugo da se vide rezultati. Uzmi od instruktorice Peloton Ally Love. Redovito izbacuje kratke, učinkovite, visokoenergetske treninge ruku za žene putem Pelotonove über popularne platforme kod kuće (i ima utegnuto tijelo da dokaže da rade).



Ali vježbe za ruke nisu sve taštine. Oni su također presudni dio održavanja vašeg cjelokupnog zdravlja.

„Trening snage poboljšava opseg pokreta, fleksibilnost i stabilnost. Važno je u obavljanju svakodnevnih aktivnosti poput guranja, povlačenja, posezanja i podizanja ”, kaže Ljubav. 'To je također vitalno za dobro držanje tijela, smanjenje ozljeda i, cjelokupni trening snage povećava gustoću kostiju, što znači i zdravije kosti.' Ukratko, prave vježbe pomažu vam u oblikovanju snažnog tijela i snažnog uma.



Ovaj trening za ruke za žene - za koji je Love stvorio isključivo U stilu - pruža kombinaciju bitnih pokreta u različitim ravninama pokreta kako biste gornji dio tijela iscrpili za 10 minuta.

Za početak vam treba samo set bučica srednje težine s kojima možete izvršiti 10 do 12 ponavljanja.

Naizmjenični čekić kovrče



SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

Držite po bučicu u svakoj ruci, odmarajući se na boku svakog bedra. Savijte jednu ruku u laktu, dovodeći bučicu okomito prema ramenu i donjem dijelu leđa. Ponovite sa suprotnom rukom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Dvostrani uspravni red bučica

SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

Držite bučice na vanjskoj strani bedara, dlanove okrenite jedni prema drugima, leđa ravna, koljena blago savijena i potkoljenice okomite. Potegnite bučice prema dnu prsnog koša, laktima crtajući jedan prema drugome. Zastanite na vrhu i polako se spustite prema dolje u početni položaj. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

amazonka polo ralph lauren

Naizmjenična prednja podizanja

SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

U svakoj ruci držite po bučicu, odmarajući ih na prednjoj strani bedara. Laganim savijanjem jednog lakta, podignite uteg prema gore s rukom ispred i dlanom okrenutim prema dolje, sve dok uteg ne bude u ravni s ramenom. Spustite uteg natrag prema dolje da se vratite u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Uski gornji tisak

SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

Stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite po bučicu u svakoj ruci u visini ramena dlanovima okrenutim prema srednjoj liniji. Pritisnite bučice ravno iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Pregibani red

SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

Držeći po bučicu u svakoj ruci, lagano savijte koljena i postavite šarku prema naprijed u bokovima (gornji dio tijela trebao bi biti gotovo paralelan s podom). Držeći jezgru čvrsto i leđa uspravljena, savijte i ispravite laktove, pomičući utege prema prsima. Spustite i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Povrat tricepsa

SEO: Peloton Zumiranje slike Ljubaznošću

Stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Zglob u bokovima i nagnite se naprijed. (Važno je držati leđa ravnima u ovom savijenom položaju.) Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, poravnajte bučice prema gore tako da su vam ruke ispod / u liniji s laktovima, a ramena postavljena prema dolje, unatrag i dalje od uši. Ispružite laktove prema stražnjem dijelu. Vratite utege u početni položaj i ponovite. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.

Ponovite vježbu tri puta po 30 do 60 sekundi između svake runde. Da biste to učinili lakšim, koristite lakše utege, napravite 5 do 6 ponavljanja umjesto 10 do 12 za svaku vježbu ili idite sporijim tempom.